بعد جلسة مكثفة في صالة الألعاب الرياضية ، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في تعافي العضلات والتحكم في الوزن والصحة العامة . وفقا لخبراء التغذية والصحة الرياضية ، فإن بعض الأطعمة يمكن أن تعزز تأثيرات التمارين الرياضية، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يعيق إصلاح العضلات والأداء البدني.

ولمعرفة الخيارات الأكثر فائدة، مجموعة من خبراء التغذية، يشرحون ما يجب تضمينه في النظام الغذائي بعد التمرين والأطعمة التي من الأفضل تجنبها.

تعتبر فترة ما بعد التمرين، المعروفة باسم "النافذة الابتنائية "، ضرورية لامتصاص العناصر الغذائية.

خلال هذه الفترة، يصبح الجسم أكثر استجابة للأنسولين، الذي يسهل نقل الأحماض الأمينية والجلوكوز إلى العضلات للإصلاح والنمو .

أوضحت إيزا كوجاوسكي ، أخصائية التغذية الوظيفية المسجلة: "يساعد الأنسولين، وهو هرمون أساسي ، على نقل الأحماض الأمينية والجلوكوز إلى خلايا العضلات لإصلاح التمزقات الدقيقة وتجديد مخازن الجليكوجين".

من أجل الوظيفة الإدراكية

يمكن أن تسبب ممارسة التمارين الرياضية إرهاقًا ذهنيًا، لذا فإن التغذية السليمة تساعد الدماغ على التعافي .

تقول نيكول روبنشتاين ، أخصائية التغذية الرياضية: "تحتوي الأطعمة مثل سمك السلمون وبذور الشيا والجوز على أحماض أوميجا 3. "خيار آخر هو إضافة مكملات أوميجا 3 اليومية."

وبالمثل، أوصت أخصائية التغذية ألكسندرا بابكوك بالفواكه الموسمية: " الفواكه مثل الحمضيات والكمثرى والتفاح توفر ما بين 15 و25 جرامًا من الكربوهيدرات وهي غنية بالألياف والعناصر الغذائية التي تعزز التعافي".

لتحسين الانتباه العقلي بعد التمرين، يقترح الخبراء:

-المكسرات وبذور اليقطين

- التوت الأزرق والأفوكادو

-عصير أخضر مع السبانخ والخيار

-شاي الماتشا أو الشوكولاتة الداكنة ذات المحتوى العالي من الكاكاو

ولتحسين إصلاح العضلات يوصي المتخصصون بمزيج من البروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة .

تقول كوجاوسكي: "يعمل الأنسولين على تسهيل امتصاص العناصر الغذائية، لذا فإن البروتينات الموجودة في الأطعمة الكاملة والكربوهيدرات المعقدة تعمل على تحسين هذه العملية وتعزيز صحة العضلات على المدى الطويل ".

أكد الطبيب الرياضي وخبير التغذية الدكتور بيتر بروكنر على أهمية فترة التعافي بعد التمرين.

أوضح أنه يحدث هذا عندما يتصرف جسمك مثل الإسفنج ، جاهزًا لامتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها لإصلاح العضلات واستعادة الطاقة" .

ومن بين الخيارات الأكثر الموصى بها لتنمية العضلات ما يلي:

-دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة

-سمك السلمون

-مشروبات البروتين

-زبادي بالمكسرات

لتحسين الهضم بعد التمرين

يمكن أن يتأثر الهضم أيضًا بنوع الأطعمة التي يتم تناولها بعد التدريب. تساعد البروبيوتيك الذي يُستخدم كمقابل لمصطلح المضادات الحيوية والألياف القابلة للذوبان على تنظيم الجهاز الهضمي وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.

ينصح خبراء التغذية ، بإدخال الأطعمة المخمرة مثل الكفير أو الزبادي في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى الفواكه الغنية بالألياف مثل الأناناس الذي يحتوي على إنزيمات هضمية. وعلى نفس المنوال، اقترح كريس موهر ، أخصائي التغذية واستشاري اللياقة البدنية ، تناول الزبادي مع الموز.

تعمل البروبيوتيك الموجودة في الزبادي على تعزيز صحة الأمعاء، في حين أن الموز مصدر معتدل للكربوهيدرات والبوتاسيوم ، مما يساعد على عمل العضلات ويساعد على الهضم".

تتضمن بعض الأطعمة المثالية لتحسين الهضم ما يلي:

-زبادي يوناني

-فواكه مثل الأناناس أو الموز

-ماء جوز الهند لتجديد الإلكتروليتات

-شاي الزنجبيل أو النعناع لتهدئة المعدة

للتحكم في الوزن

ويعتمد التحكم في الوزن أيضًا على ما تستهلكه بعد التمرين. يقترح الخبراء الأطعمة التي تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم وتساعد على إطالة الشعور بالشبع .

الحفاظ على التحكم في الوزن

واقترح موهر تناول مشروب بروتيني مصنوع من الماء أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو حليب اللوز غير المحلى. يساعد هذا المزيج على التحكم في السعرات الحرارية مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.

من جانبها ، شددت خبيرة التغذية إيمي باري جونز على أهمية تجنب الكربوهيدرات المكررة فيجب تجنب الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والكعك، لأن هذه المنتجات ترفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة ، مما يعزز إنتاج الأنسولين، وهو هرمون تخزين الدهون.

تتضمن بعض الخيارات الموصى بها للتحكم في الوزن ما يلي:

-بيضة مسلوقة مع خيار

-حفنة من اللوز مع تفاحة

-الشوفان الكامل مع المكسرات

-أرز بني

ما الذي يجب تجنبه بعد التدريب ولماذا ؟

وكما أن هناك أطعمة موصى بها، يتفق الخبراء على أن بعض المنتجات يمكن أن تتداخل مع التعافي والأداء البدني.

وينصح موهر بتجنب الأطعمة الحارة بعد التمرين مباشرة، لأنها يمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة أو الجهاز الهضمي.

وفي الوقت نفسه، ينصح بروكنر بتجنب الأطعمة شديدة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية ، حيث أن هذه الأنواع من الدهون يمكن أن تسبب المزيد من الالتهابات وتجعل من الصعب على العضلات أن تلتئم بشكل صحيح.

تشمل الأطعمة والمشروبات التي من الأفضل تجنبها بعد التمرين ما يلي:

-الوجبات السريعة والأطعمة المقلية.

-الحلويات والمعجنات الصناعية.

-الأطعمة الحارة .